생체3급 시험문제/생체3급 구술

생체3급 시험문제

 

 

생체 3급 자격부여 마지막 시험인거 아시죠? 사이신은 다들 열심히 해서 합격하길 기원합니다 ^^

 

 

1. 생활체육,사회체육이란?

- 생활체육: 학교나 일을 제외한 일상생활의 여가시간에 국민(개인)의 자발적인 참가의지에 의해 실시되는 체육활동, 혹은 이 같은 체육활동의 수요를 충족시키기 위한 사회적 노력의 총체를 가리킨다. (간단하게 “체육을 생활화하는 것” 이라고 알아두자)

- 사회체육: 사회구성원원의 자발적인 참여의지에 의해 이루어지는(경쟁력 없는) 체육을 일컬음.(생활체육과 동일한 의미를 갖지만 언어적인 작은 차이를 갖는다)

2. 생활체육의 범위

- 경쟁적 게임: 축구,배구,야구,농구,핸드볼 등과 같이 경쟁의식을 갖고 실시하는 운동(게임)

- 야외활동: 캠핑,등산,요트와 같이 야외에서 실시하는 활발한 활동.

- 리듬운동: 리듬체조,싱크로나이즈,피겨스케이팅,에어로빅과 같이 리듬(음악)에 맞춰 실시하는 운동.

- 체력단련운동: 장기적인 건강 향상의 목적을 갖고 실시되는 운동으로 보디빌딩,보건체조,조깅 등이 이에 해당한다.

3. 생활체육의 의의(4가지)

① 사적영영의 확대 속에서 개인에게 자유로운 의지에 기초하여 활동을 선택하여 삶의 기회를 확대하도록 제공되는 영역.

② 모든 사람을 위한 평등에 기초한 국민 복지 운동

③ 분열과 투쟁의 현실세계를 살아가는 사람들에게 화해와 공동체적 삶의 세계를 경험할수

있는 기회를 제공

④ 궁극적으로 삶의 질적 향상을 통해 행복감을 맛보게 함으로써 삶을 풍요롭게 함.

4. 생활체육의 기능(3가지)

① 생리적 기능

- 적정량의 신체활동 기회 제공

- 신체건강의 발달/유지 기회 제공

- 건강을 위한 생리적 자극을 제공/운동부족 완화

- 고혈압,성인병,심장병을 포함한 다양한 질병의 예방, 치료 목적으로 사용

② 심리적 기능

- 긴장,스트레스 및 갈등을 완화

- 사회 구성원으로써 생활하는데 적응할 수 있도록 하는 사회정서적 균형감각 발달

- 감정적 유대감 생성

- 우호적 인간관계의 조성 및 강화의 기회를 제공하여 원만한 사회생활을 도움.

③ 사회적 기능

- 개인이 사회생활원리와 조화를이루며 살아가도록 사회화시켜 사회체제의 유지를 돕는다

- 타인과 융화, 화합하는 기회를 제공해 국민화합을 활성화한다.

5. 생활체육의 관점(4가지)

① 여가생활에 관한 인식변화로 여가 활용수단에 대한 관심(필요성)이 높아지는데, 이 수요를 충족 시킨다.

② 운동부족현상을 겪고 있는 이들에게 적정량의 신체활동 기회를 제공하여 건강/체력을 발달시킨다.

③ 운동을 통해 스트레스,긴장 등을 해소시켜 심리적,정서적 안정을 찾게한다.

④ 팀웍,절제,단력,사회결속 원리의 터득을 도와 원만한 사회생활을 가능케한다.

6. 생활체육의 특징(4가지)

① 레크레이션, 스포츠 활동과 같이 일반 대중이 주체가 된다.

② 국민을 건강하게 하고 여가활동을 풍부하게 하며 건강한 사회를 건설해 국가 경쟁력을 신장시킨다.

③ 체육활동을 범국민적 사회활동으로 승화시킴으로써 건전한 사회풍토를 조성한다.

④ 복지사회의 기반이 되는 사회교육적 영향을 갖는다.

7. 생활체육의 영역(4가지)

① 가정체육: 가족이 주체가 되어 실시하는 체육활동

② 직장체육: 직장내 직원이 주체가 되어 실시하는 체육활동

부족한 활동량을 보완해 체력증진 → 일의 능률증가

건전한 근무분위기 조성(애사심,소속감,책임감,대인간 신뢰증진)

노사관계 개선→업무효율 및 생산성 증대

③ 지역사회체육: 지리적 지역내 주민이 주체가 되어 실시하는 체육활동.

지역내 생활체육(활동)의 확장은 지역사회의 발전을 가져옴.

주민간에 교류를 원활히 하고 공감대,유대감을 형성시켜 관계를 두텁게 함.

개방적이고 비구속적인 동호인 조직도 지역사회에 해당(조기축구,산악회등)

④ 상업체육: 상업적인 성격을 띈 단체/기업이 일반대중에게 제공하는 체육활동/서비스/상품 을 일컬음

실내/외 스포츠,스포츠관람,운동지도,스포츠용품 판매 및 제조 등등이 해당.

8. 생활체육시설(생활체육시설의 종류,기능,활용도,제고방안)

- 생활체육의 주체가 국민(개인)이라고 한다면 생활체육활동의 장을 마련해주는 객체를 생활체육시설이라 할수 있다.

① 설치목적에 따른 생활체육시설

공공체육시설: 국민의 건강및 체력증진,자생체육단체 육성,지역주민 상호교류의 활성화등을 목적으로 설비되는 생활체육활동 공간(장)

민간체육시설: 국민의 체육활동 장려 및 사회봉사 목적으로 설립되는 비영리/영리 시설

학교체육시설, 직장체육시설, 실내체육시설 등이 있음

② 운동장소에 따른 분류: 근린체육시설, 광역체육시설

③ 생활체육 시설의 기능: 시설대여,프로그램(행사및대회,생활체육교실 등),동호인조직결성,안내,상담관련 서비스 제공

④ 생활체육시설의 활용 및 제고방안: 생활체육시설 확충,다목적 체육시설 설치, 이용시간의장기화

9. 생활체육 프로그램(계획포함)

① 생활체육 프로그램

-광의의 개념: 생활체육이 시간적,공간적 제약에서 벗어나 체육을 생활하는데 필요한 모든 수단과 방법

-협의의 개념: 특정 게임이나 스포츠활동이 개인적 특성, 사회적 환경에 따라 진행되는 방법 및 절차

② 생활체육 프로그램 계획과정

프로그램의 계획의 목적 이해/숙지→요구,수요조사→프로그램 목적 및 목표계획→프로그램실행→평가,보완

10. 생활체육지도자(역할,자질)

① 생활체육지도자의 역할: 안내자.지시자와 같은 영향력 행사자

- 안내자: 생활체육참가자의 상태,생활,활동상태등을 이해하여 올바른 방향으로 지도한다.

- 지시자: 활동과제를 설명/부과하여 참가자를 관리한다.

② 생활체육지도자의 자질: 의사전달능력,활달하고 강인한 성격,도덕적품성,사명감,칭찬의미덕,공정성

11. 생활체육과 정보화시대

- 정보화가 진행됨에 따라 정보의 양이 증가하는 반면 질적 저하가 우려되고 있다.

- 사회전반적 업무구성이 정보화됨에 따라 자율성이 증가해 생활체육에 참가함에 있어 시간적,공간적 제한이 완화되고 있다.

- 정보통신의 발달은 개인의 삶의 방식과 질에 변화를 가져오며 대표적인 예로 개인주의의 확산을 들 수 있다.

12. 생활체육과 첨단과학기술

- 과학기술,생활수준,삶의 질 향상에 대한 욕구(수요)가 높아짐→생활체육종목의 발전 및 새로운 종목의 탄생

- 생명공학: 건강관련 관심의 증가는 새로운 수요를 창출시키고 이같은 수요를 충족시키기 위해 첨단과학기술을 이용한 운동진다, 처방과 같은 새로운 건강서비스가 창출되고 있다.

- 반면, 첨단화되는 사회의 굴레에서 벅서나고자 스카이다이빙, 암벽타기, 번지점프 등과 같은 자연 친화적 스포츠의 수요 또한 증가하고 있다.

13. 체육의 효과(개인적/사회적 측면)

- 개인적측면: 건강한 신체를 갖게하고 삶의 의욕을 높여준다.

- 사회적측면: 사회적 불평등을 감소, 계층간의 교류를 활발히해 사회적 갈등을 완화한다.

14. 건강이란?

- 단순히 질병이 없는 상태를 의미하는 것이 아니라 정신적,육체적,사회적으로 온전한 상태를 가리킨다.

15. 체력이란?(정의,건강관련체력,운동관련체력)

- 신체를 이용할 수 있는 능력을 가리키며 크게 건강관련체력과 운동관련체력으로 나뉜다.

① 건강관련체력

- 근력: 저항에 대해 근육이 힘을 낼 수 있는 능력

- 근지구력: 저항에 대해 근육이 반복하여 힘을 낼 수 있는 능력

- 심폐지구력: 심폐능력 및 신체의 에너지 생산능력

- 유연성: 관절가동범위로 일반적으로 관절이 큰 폭으로 움직이는 정도를 가리킴

- 신체조정: 신체구성성분 비율을 나타내며 체지방량과 제지방량으로 구분

② 운동관련체력

- 스피드: 순간적으로 빠르게 움직일 수 있는 능력

- 순발력: 순간적으로 힘을 발휘할 수 있는 능력

- 민첩성: 신체의 동작,운동방향 등을 재빠르게 바꿀 수 있는 능력

- 평형성: 몸의 균형을 잡을 수 있는 능력

- 협응성: 근육이 상호작용하는 능력

16. 운동지도요령(적절한 운동이란?운동순서)

- 운동자의 나이,건강/몸 상태,운동경험,운동횟수 등에 따라 강도와 난이도를 조절하여 실시한다.

- 적절한 운동이란 이마에 땀이 약간 날 정도, 혹은 가벼운 대화를 나눌 수 있을정도

- 운동 순서

① 준비운동(워밍업): 혈류(혈액의 흐름)를 증가시키고 혈액과 근육의 온도를 높여 본 운동시 부상을 예방하며 5~15분간 실시한다.

② 본 운동: 운동의 효과를 얻을 수 있는 단계로 심폐기능을 자극할 수 있는 운동을 가리키며 30분 정도 실시한다.

③ 정리운동(쿨다운): 운동의 마무리 단계로 운동량을 서서히 줄여 운동 전 상태로 복귀시키는 과정이다. 이 단계를 생략할 경우 근육의 경련이나 뭉침이 발생 할수 있어 5~15분간 실시하도록 한다.

17. 간단한 운동원칙(초보자)

- 심장에서 먼 부분부터 실시한다.

- 느린 운동을 시작으로 점차 운동 속도를 증가시킨다.

- 큰 근육을 운동한 후 작은 근육을 운동한다.(예 가슴-삼두근, 등-이두근)

18. 초보자 운동실시 방법

- 운동자의 나이,성별,운동경험,운동 목적 등에 따라 난이도와 강도를 조절하여 운동을 실시한다.

19. 질병에 걸린 환잔 운동실시 방법

- 전문의에 처방을 따르도록 하며 의사의 처방 아래 카보넨 공식에 의거하여 운동을 실시한다.

- 카보넨 공식: 최대심박수=220-나이

목표심박수=(최대심박수-안정시심박수)*운동강도+안정시심박수

20. 운동이 당뇨병에 이로운 이유

- 운동은 당뇨병에 주 원인이 되는 혈당,콜레스테롤,그리고 중성지방의 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 심폐기능향상,체중조절,스트레스 해소 등의 효과를 갖고 있다.

21. 비만(정의,원인,치료방법,체질량 지수,운동법 등)

- 섭취한 열량이 소비한 열량보다 높아 소모되지 않은 열량이 몸에 과도하게 축적된 상태를 가리키며 일반적으로 BMI(체질량지수) 30 이상을 비만이라 정의한다.

- 비만의 원인: 그릇된 생활습관,운동부족,지방질 과다섭취,유전적요인,음식섭취를 통한 스트레스 해소 등 다양한 원인이 있다

- 표준체중 구하는 공식: (키-100)*0.9

- 비만치료 방법: 운동요법과 식이요법을 병행하여 칼로리 섭취량대비 소모량을 높이고 근력운동과 유산소운동을 통해 근육량을 높이고 체지방량을 낮춘다.

- 비만에 효과적인 운동법: 운동 초기에는 탄수화물을 소모하고 후반에는 지방을 소모하기 때문에 체지방 감량 효과를 얻기 위해서는 적절한 강도로 30분 이상 실시한다.

규칙적인 생활습관을 갖는다.

대부분의 비만은 과체중을 동반하는데 과체중은 자체만으로도 관절에 부담을 주기 때문에 무리가 가지 않는 운동위주로 실시한다.

22. 과체중

- 체중은 신체의 지방뿐만 아니라 모든 조직,근육,뼈 등을 포함하는 무게를 나타낸다.

과체중인 사람은 지방조직의 무게가 상대적으로 높은 경우가 많아 비만과 동의어로 사용 되고 있다

23. 상해(물집-수포,근육통,통증),근육경련,염좌,피로골절

① 물집(수포): 마팔에 의한 화상증상-면양말착용,습기 제거 등를 통해 마찰을 줄인다.

② 근육통: 근섬유파열,경련등에 의해 발생하는 통증-휴식을 취하거나 같은 활동을 수차례 반복하여 통증부위를 풀어준다.

③ 옆구리 통증: 컨디션난조,운동전 과식,탈수,과도한 운동,약한 복부 등이 원인이 된다.

운동을 중단하고 해당부위에 스트레칭을 하거나 맛사지,휴식을 취하도록 한다.

④ 근육경련: 일종의 심각한 근육수축으로 종아리에 가장 많이 발생한다.

⑤ 염좌(삠): 근이나 건 내부의 파열,접질림,혹은 찢어짐

⑥ 피로골절: 과중한 하중이 동반되는 동작을 반복해 뼈가 하중을 견디지 못하고 금이 가는 상태- 운동강도나 지나치게 높아 뼈의 밀도가 감소되는 상해.

24. 상해의 종류(무릎:퇴행성,세균성,상해성)

- 퇴행성: 노인성 관절염으로 노화진행으로 인해 상해가 발생하는 상해

- 세균성: 세균의 침투로 인해 조직에 문제가 생겨 발생하는 상태

- 상해성: 잘못된 동작,혹은 무리한 저항을 이용해 운동을 실시했을때 발생하는 상해.

25. 일반적인 구급처치

- R.I.C.E 요법(R=Rest휴식,I=Ice얼음찜,C=Compression압박,E=Elevation환부높임)

- 휴식: 상해를 예방하는 가장 기본적인 방법

- 얼음찜질: 혈관을 수축시켜 통증과 부종을 감소시킨다.(2~3일간 20~30분 간격으로 지속적 실시)

- 압박: 상해부위의 붓기를 조절하며 2차적인 부상을 예방한다.

- 환부높임: 심장보다 높은 곳에 환부를 위치시켜 중력작용으로 인해 부종을 줄여준다.

26. 요추(허리뼈)

- 상체의 체중이 집결되어 하체로 분산되는 시작점.

- 요추(허리)의 굴신(굽히거나 펴는 운동),회전과 같이 동작범위가 큰 운동을 담당하기 때문에 긴장, 상해발생의 위험이 높다.

- 요추(허리)부사 방지법: 허리를 감싸고 있는 복근(배),둔부(엉덩이),광배근(등) 등을 발달시킨다.

- 요추(허리)에 상해가 있는 운동자의 운동법: 요추(허리)에 부담을 느끼지 않는 범위 내에서 동작을 실시하며, 낮은 강도를 유지토록 한다. 특히 달리는 운동이나 갑작스러운 굴신, 회전과 같은 동작을 삼간다.

27. 올바른 자세란?

- 어깨의 긴장을 풀러 자연스럽게 위치하고,가슴을 곧게 내밀어 척추를 곧게 펴준 상태를 가리킨다. 이때 몸의 중심부인 코어(복부,허리,엉덩이)가 긴장하게 되 일직선을 이루게 된다.

28. 일과 운동의 차이

- 일은 생업을 위하여 실시하고, 운동은 레저나 건강을 위해 실시한다.

- 일은 스트레스를 받으나 운동은 스트레스를 해소한다.

- 일은 힘들 때 휴식을 취하면 좋지만, 운동은 조금 더 해야 효과적이다.

1. 보디빌딩이란?

- 덤벨, 바벨, 케이블, 머신 등과 같은 저항부하를 이용해 근육을 수축 활동시켜 근육발달,균형잡힌 몸매,체력,심신의 건강한 발달 등에 목적을 둠.

2. 보디빌딩의 효과

- 신체기능 향상: 혈류량을 증가시켜 내분비 순환기능을 향상시키는데 이는 신체전반적 기능,저항력,신진대사,외모를 향상뿐만 아니라 노화를 지연시킨다.

- 기초체력 향상: 근육을 발달을 통해 파워,지구력,스피드를 향상 시키는데 이는 기초체력을 향상시켜 스포츠뿐만 일상생활 전반에 도움을 준다.

- 유연성 향상: 효과적인 근육자극을 위해 많은 근력 운동 동작은 넓은 동작범위로 갖는데 이때 사용되는 동작범위는 일상생활에 잘 사용되지 않아 근육이 퍼지는 효과를 갖는다.

하지만 최상의 유연성 증가 효과를 보기 위해서는 별도의 스트레칭이 필요로한다.

- 근력 및 심폐력 향상: 운동을 견뎌내기 위해서는 근육에 충분한 산소공급이 이뤄져야하기 때문에 심폐력(근육에 산소를 공급하는 순환기 계통,심장,폐)이 향상되는데 이는 체내에 산소부족으로 인한 젖산의 축적을 감소시키고 체력을 증가시키며 신체의 균형 잡힌 발달을 돕는다.

- 근육량 증가,다이어트 효과 향상: 근육량(조직)이 증가하면 대사량이 높아져 칼로리 소모량이 높아지는데 이는 운동 할때와 하지 않을 때 모두 더 많은 칼로리를 소모할수 있게 하기 때문에 다이어트 체지방 관리등이 수월한 몸을 만들어준다.

- 이밖에 근비대,근지구력의 증가,건,인대,골격의 강화,자세교정,체형변화에 영향을 준다.

3. 역사 및 현황

- 보디빌딩의 창시자: 유젠산도우(19세기 독일출생)

- 국내 최초 보급: 문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보급.

- IFBB(International Federation of Body Building) 세계보디빌딩 협회

죠웨이더(초대회장)-벤웨이더(차기회장)-라파엘산토냐(현회장)

- ABBF(Asia Body Building Federation)아시아 보디빌딩 협회

- KBBF(Korea Body Building Federation)대한 보디빌딩 협회

김남학(현 협회장)

- 2002년 부산 아시아게임에서 보디빌딩이 정식종목으로 체택됨.

4. 대회 체급 현황

-월드대회 체급.Kg

	밴텀급	라이트급	웰터급	미들급	라이트헤비급	헤비급
남자(6체급)	-65	-70	-75	-80	-90	+90
여자(3체급)		-52		-57		+57

 

	라이트 플라이급	플라이급	밴텀급	라이트급	웰터급	라이트 미들급	미들급	라이트 헤비급	해비급
남자(9체급)	-55	-60	-65	-70	-75	-80	-85	-90	+90
여자(6체급)		-46	-49	-52	-55		-58		+58

-아시아대회 체급.Kg

 

5. 규정 포즈 7가지, 라인업

- 준비자세: 라인업

① 1번포즈: 프론트 더블 바이셉

② 2번포즈: 프론트 랫 스프레드

③ 3번포즈: 사이드 체스트

④ 4번포즈: 백 더블 바이셉

⑤ 5번포즈: 백 랫 스프레드

⑥ 6번포즈: 사이드 트라이셉

⑦ 7번 포즈: 앱도미널 앤 따이

6. 대회 심사 기준 3가지

- 벌크업(Bulk-up): 근육의 크기

- 데피니션(Definition): 근육의 선명도,체지방 조절을 필요로 함.

- 컷트(Cut): 근육의 윤곽이 각을 이룬 상태

7. 훈련 장비

① 프리웨이트: 덤벨과 바벨 등이 이에 해당하며 가격이 저렴하고 동작이 자유로우나 부상의 위험이 높다.

② 머신: 기계에 장착된 무게를 저항으로 사용하며 일반적으로 도르래나 지렛대의 원리를 이용한다. 기계가 일정 동선으로 고정되어 있어 프리웨이트보다 부상의 위험이 적지만 운동 시 균형,조정 등에 구애 받지 않아 운동 수행력 증가에 한계가 있다. 가격 또한 프리웨이트에 비해 높다

③ 등속성 장비: 장비 자체에서 저항을 느끼도록 설계되어있어 다른저항을 가할 필요가 없을 뿐만 아니라 다양한 속도로 훈련이 가능하다. 본래 프로 선수나 재활치료의 목적으로 고안되었지만 최근 일반인의 트레이닝에도 사용되고 있다.

8. 여성의 보디빌딩

- 여성의 보디빌딩은 남성의 보디빌딩과 차이를 갖는데 가장 큰 요인으로 호르몬에 있다.

- 남성: 근력과 근육발달을 높이는 테스토스테론을 많이 분비

- 여성: 유연성 발달에는 도움을 주지만 근육발달은 저하시키는 에스트로겐을 많이 분비.

따라서 여성의 보디빌딩은 지방질과 군살을 빼고 자세를 바르게 만들어 내분비기능을 활성화시켜 건강하고 아름다운 피부와 육체를 만드는데 중점을 두도록 한다. 또한 여성은 남성보다 2배 가량 많은 지방을 갖고 있는 반변 1/2 정도의 근육을 갖고 있는제 체지방/체중 감량을 목적으로 무분별하게 다이어트를 할 경우 근육량이 감소해 결과적으로 대사량을 떨어뜨려 살이 찌개 된다. 따라서 정확한 운동/식사 처방으로 체지방 비율을 낮추고 근육량을 높이기를 추천한다.

1. 웨이트 트레이닝이란?

- 바벨이나 덤벨과 같은 중량을 이용하여 실시하는 근력훈련을 가리킨다.

- 골격근의 파워발휘능력(근 수축의 반복횟수,근력)의 발달을 목적으로 바벨이나 덤벨과 같은 저항부하를 이용하여 실시하는 훈련으로 강도,시간(횟수),빈도의 원칙에 기반을 둔다

2. 트레이닝의 구성요소

- 운동강도: 최대심박수의 60~70% 정도로 호흡순환계에 적당한 자극을 줄 수 있는 정도

* 목표심박수:(최대심박수-안정시 심박수)×운동강도+안정시 심박수

최대심박수60%로 운동한다면 운동강도에 0.6을 대입

최대심박수=220-본인나이

- 운동시간: 준비운동 15~20분,본운동 20~30분,정리운동15~20분 정도면 적당하다.

- 운동빈도: 운동 후 2일 정도가 지나면 운도효과가 사라지기 때문에 주3-5회 정도 실시하는 것이 좋다. 초보자의 경우 격일제로 주3회를 시작으로 점차 운동 빈도를 높여가도록한다

3. 운동(트레이닝) 순서

- 일일: 개요설명→준비운동→본운동→정리운동→평가

- 장기: 진단/처방,프로그램 구성,환경구비,운동실시

4. 준비운동과 정리운동

- 준비운동(워밍업): 체온과 근육의 온도를 높여 혈류량을 증가시키는 목적으로 실시한다.

이는 부상을 예방하고 본운동의 효과 및 수행능력을 증가시킨다.

- 정리운동(쿨다운): 서서히 체온을 감소시켜 운동으로 인해 혈관에 축적된 피로물질(젖산)을 제거하는 목적으로 실시한다. 이는 운동 후 운동부위에 나타날 수있는 통증과 경직증상을 감소시켜 근육이 안정시 상태로 빨리 회복할 수 있도록 돕는다.

5. 질과 양(웨이트트레이닝적 의미)

- 질: 무게

- 양: 반복횟수,운동시간,운동빈도,운동기간

6. 트레이닝 역치

- 운동효과가 나타나는 시점(수준)을 가리키며 역치수준이상의 부하를 가해야 운동효과가 나타남. %는 최대사용 가능 중량대비(1회가능 최대중량=100%)

스태미너증가(20-30% 지칠때까지),벌크증가(70-80% 8-12회),파워증가(80-100% 2-5회)

7. 트레이닝의 원리(6가지)

① 과부하의 원리: 일상적인 부하 이상의 자극을 가해 운동효과를 높이는 원리

② 점진성의 원리: 운동의 양이나 강도를 점차 늘려가며 운동하는 원리

③ 반복성의 원리: 일시적이 아닌 정기적으로 운동을 반복해 효과를 높이는 원리

④ 개별성의 원리: 표준방법이 아닌 개인의 건강,체력,기호,조건등을 고려해 훈련하는 원리

⑤ 의식성의 원리: 운동의 목적,과정 등을 숙지하여 운동효과를 높이는 원리

⑥ 특수성의 원리: 운동의 대사/기능적 특수성을 고려하여 훈련목적에 적합한 방법을 선택해 훈련하는 원리

⑦ 운동배열의 원리: 운동 배열시 큰 근육을 먼저 운동한 후 작은 근육을 훈련해 운동효과를 높이는 원리

⑧ 다양성의 원리: 다양한 프로그램을 통해 운동효과를 높이는 원리

⑨ 다면성의 원리: 신체를 골고루 발달시기는 원리

8. 트레이닝의 종류

- 형식에 따른 분류

① 반복트레이닝, Repetition training: 완전한 휴식을 운동사이에 취해 스피드,근력,지구력을 향상시키는 방법

② 인터벌 트레이닝, Interval training: 불완전 휴식(짧은 휴식), 운동 사이에 신체가 충분히 회복되기 전에 부하를 다시 가해 근지구력을 향상시키는 방법,스피드를 높이는데 좋아 육상,수영에 주로 사용된다.

③ 지속 트레이닝, Continuity training: 휴식없이 지속적으로 트레이닝하는 방법.

- 원리에 따른 분류

① 웨이트 트레이닝, Weight training: 저항을 이용한 근육수축활동을 통해 근력,근지구력,근비대 향상에 목적

② 써킷 트레이닝, Circuit training: 순환운동으로 다른 부위의 근육을 6-12가지의 운동으로 순환 실행하는 운동법으로 신체전반의 형성과 체력(근력,지구력,스피드,파워,유연성)향상에 목적을 둠.

③ 정적 근수축 운동, Isometric training: 근육의 길이가 변하지 않는 등척성 운동을 가리킨다 예:오래매달리기

④ 종합 트레이닝, Compound training: 두명 이상이 한팀을 이뤄 여러 가지 운동법을 실시하는 방법으로 기초체력 향상에 좋다

⑤ 루트 트레이닝, Route training: 집중훈련을 통해 운동자가 목표한 루트를 오르기 위해 해당 루트에 필요한 비슷한 동작을 실시할 수 있도록 인공적으로 설치해놓고 훈련하는 방법

⑥ 이미지 트레이닝, Image training: 정신운동으로 목표, 대상 등을 정신적으로 그려 훈련한는 방법

9. 반복의 종류(트레이닝적 의미)

- 강제반복: 더 이상 동작을 실시할 수 없는 한계지점에서 보조자의 도움을 받아 1-2회 더 반복

- 적극반복: 근육의 최대수축과 최대이안을 요구하는 완전반복

- 소극적반복: 근육의 수축과 이완의 운동범위를 제한하는 부분 반복.

10. 휴식이 웨이트트레이닝에서 갖는 의미

- 웨이트 트레이닝은 일정부하 이상을 사용해 근육을 자극한다. 이때 근육은 미세한 상처를 입게 되는데 상처 입은 근육이 회복을 통해 발달하게 되는 과정에서 근육이 성장하는 것이다. 따라서 근육은 운동을 할 때 크는 것이 아니라 운동 후 적절한 영양섭취와 적절한 수면시간(약8시간)을 동반하는 양질의 휴식을 취했을때 큰다는 말이 옳다. 운동을 통해 손상된 근육은 48-72시간 정도의 재생시간을 갖기 때문에 효과적인 운동을 위해서는 부위별로 분할운동을 실시해 운동하는 날 이외에는 근육이 양질의 휴식을 취할 수 있도록 하는 것이 좋다.

- 근육통: 운동 중 발생한 근 미세섬유의 경련/파열로 인해 나타나는 현상으로 3일 정도면 회복된다. 목욕,맛사지,스트레칭,가벼운 운동 등을 통해 회복속도를 높일 수 있다.

- 웨이트트레이닝에서 휴식이 갖는 비중에 대해서 절대 잊지 않도록 한다.

11. 완전휴식과 불완전휴식

- 완전휴식: 안정 시 80회 정도의 분당 심박수르 갖는 휴식.

- 불완전휴식: 안정 시 120-140회 정도의 분당 심박수를 갖는 휴식,운동직후의 휴식상태

12. 가역성의 원리

- 정기적으로 운동을 실시하지 않으면 호흡순환계를 포함한 체내조직들이 운동 전 상태의 수준으로 돌아가는 것을 나타낸다. 급하게 운동을 해서 신체를 발달시켰을 경우, 운동 이전 상태로 돌아가는 속도가 빠르다.

13. 근력을 결정하는 요인

- 근육의 단면적: 근육의 단면적이 증가하면 근력도 함께 증가한다.

- 관절의 각도: 가장 강한 힘을 낼 수 있는 각도는 110°, 약한 힘을 내는 각도는 30°이다.

- 와인드업: 일시적으로 근육을 늘려 근육이 수축될 때 에너지 방출이 즉각적으로 일어날 수 있게한다.

- 워밍업: 신체온도를 상승시켜 신경섬유의 전달속도와 근수축 속도를 증가시키고 건,인대와 같은 결체조직의 탄력성을 증가시킨다. *결체조직: 뼈,인대,혈액과 같이 인체를 연결시켜주는 조직을 통털으는 단어

14. 근육/관절의 움직임(Movement)

- 내전(Pronation): 팔이나 어깨 운동을 할 때 최대수축 상태에서 손목을 안쪽으로 틀어줘 보다 강하게 근육을 수축시키는 동작을 가리킨다.(예-레터럴레이즈를 할 때 최고지점에서 엄지손가락을 안으로 틀어주는 것)

- 외전(Supination): 팔이나 어깨 운동을 할때 최대수축 상태에서 손목을 바깥쪽으로 틀어 줘 보다 강하게 근육을 수축시키는 동작을 가리킨다.(예-덤벨 컬을 할때 최고지점에서 엄지손가락을 바깥쪽으로 틀어주는 것)

- 포지티브 무브먼트(Positive movement): 저항력과 반대되는 방향으로 운동하는 동작.

(예-벤치프레스를 할때 저항(바벨의무게)이 아래를 향하기 때문에 저항을 위로 밀어주는 동작이 이에해당한다.일반적으로 포지티브 무브먼트는 힘을 쓰는 동작에 해당하며 내쉬는 호흡(날숨)을 동반한다.

- 네거티브 무브먼트(Negative movement): 저항력과 동일한 방향으로 운동하는 동작.

(예-벤치 프레스를 할 때 저항(바벨의 무게)이 아래를 향하기 때문에 저항을 버티며 내려주는 동작이 이에해당한다. 일반적으로 네거티브 무브먼트 버텨주는 동작에 해당하며 들이쉬는 호흡(들숨)을 동반한다.)

- 파셜 무브먼트(Partial movement): 관절의 가동범위를 최대한 사용하지 않고 부분적인 가동범위를 갖는 것을 가리키며 특정 근육을 집중적으로 자극하는데 효과적이다. (예-벤치프레스를 할때 바벨을 올려주는 동작에서 팔꿈치가 완전히 펴져 로크 하기전에 바벨을 낮춰주거나 바벨을 내려줄때 바가 가슴에 닿아 더 이상 내려줄수 없는 지접에 닿기 전에 바벨을 올려주는 것과 같은 동작을 가리킨다.)

- 최대수축(풀컨트렉션,Full contraction): 근육을 최대한 수축(힘을주는것) 시키는 것.

(예-벤치프레스 동작에서 바를 최대한 밀어줘 가슴 근육이 힘에 최대한 가해진 상태가 이에 해당한다. 단 팔을 최대한 펴줬음에도 불구하고 운동 부위 근육에 긴장이 최고조에 달하지 않아 있으면 최대수축이라 할 수 없다.)

- 최대이완(풀스트레치,Full stretch): 근육을 최대한 신장(펴주는것)시키는 것.(예-벤치프레스동작에서 바가 가슴에 닿아 가슴 근육이 완전히 펴진 상태가 이에 해당한다.)

- 웨이트 운동에서 관절의 각도: 일반적으로 통증을 느끼지 않는 한도 내에서 가능한 모든 범위읠 각도를 사용하며 가장 강한 힘(최대장력)과 가장 적은힘(최소장력)을 내는 관절의 각도는 각각110°,30°이다

15. 머신과 프리웨이트의 차이점

- 프리웨이트(Free-weigh): 일반적으로 바벨과 덤벨을 가리키며 가격이 저렴하다. 가동범위가 넓고 동작이 자유로우며 운동부위 밖에 주변근육을 자극할 수 있어 효과적인 근육발달에 적합하다. 하지만 부상의 위험이 높아 정확한 자세가 요구된다.

- 머신(Machine): 기계를 가리키며 가격이 비싸다. 가동범위가 고정되어 있고 동작이 제한적이며 균형의 통제가 필요치 않아 운동부위에 집중적인 자극을 줄 수 있다.또한 부상의 위험이 낮아 초보자에게 적합하다.

16. 기구를 잡는 방법과 종류

- 오버핸드 그립(Overhand Grip): 기구를 위에서 아래로 감싸는 방법으로 양 엄지손가락이 서로 마주보게 잡는 방법, 벤트오버바벨로우, 랫풀다운등 다양한 운동에 사용된다.

- 언더핸드 그립(Underhand Grip): 기구를 아래에서 위로 감싸는 방법으로 양 새끼 손가락이 서로 마주보게 잡는 방법. 덤벨 컬, 프리쳐컬 등 다양한 운동에 사용된다.

- 떰레스 그립(Thumbless Grip): 엄지손가락이 기구를 감싸지 않도록 잡는 방법으로 양 엄지손가락을 가지런히 한 채 잡는 방법, 친업,벤치프레스등 다양한 운동에 사용되며 동작을 수월하게 해준다.

- 리버스 그립(Reverse Grip): 한 손은 언더핸드로 반대 손은 오버핸드 그립으로 기구를 잡는 방법. 데드리프트와 같이 무거운 중량을 사용할 때 손의 미끄러짐 방지에 좋다. 앨터네이트그립 이라고도 불리며 때에 따라 리버스그립은 언더핸드 그립을 가리키기도 한다.

- 훅 그립(Hook Grip): 엄지손가락을 나머지 손가락들로 감싸준 채 기구를 잡는 방법. 무거운 중량을 사용할 때 손이 풀리는 것을 방지한다.

- 패러럴 그립(Parallel Grip): did 손바닥이 서로 마주보도록 기구를 잡는 방법. T-바 로우

시티드 케이블 로우 등과 같이 다양한 운동에 사용된다.

- 내로우 그립(Narrow Grip): 어깨너비보다 좁게 기구를 잡아준채 동작을 실시하는 방법. 클로즈그립이라고도 불리며 클로즈 그립 벤치 프레스 등 다양한 운동에 사용된다

- 스탠다드 그립(Standard Grip): 어깨너비로 기구를 잡아준 채 동작을 실시하는 방법.

미디엄그립 이라고도 불리며 벤치프레스 벤트 오버 바벨 로우 등 다양한 운동에 사용된다

- 와이드 그립(Wide Grip): 어깨너비보다 넓게 기구를 잡아준채 동작을 실시하는 방법.

와이드 그립 랫풀다운 등 다양한 운동에 사용된다.

- 그립(Grip): 잡는 방법 / 스탠스(Stance): 서는 방법

일반적인 그립,보폭간격: 각각 어깨너비,골반너비

17. 오버로드/쓰리모어랩스/올아웃/오버트레이닝/초과회복/근육통/로크(Lock)

- 오버로드(Overload): 신체에 어떤 일정 강도(적응된 수준) 이상의 운동자극을 가해 과부하 상태를 만드는 것. 근력/근비대를 향상시킬 수 있는 중량=최대1회반복 중량의 60% 이상

- 쓰리모어랩스: 한계점에 도달했다고 느껴지는 지점에서 보조자의 도움을 받아 3회를 더 실시하는 방법. 더 이상 운동을 실시할 수 없는 상태에 이르는 올 아웃에 좋다.

- 올 아웃: 가진 힘을 완전히 소진해 더 이상 움직이지 못하는 상태

- 오버트레이닝: 지나친 의욕으로 휴식 없이 높은 빈도,강도,시간으로 운동 해 신체적(근육의 염증,통증)/정신적(무력감,불면,의욕상실) 손실이 나타나는것.

- 초과회복: 트레이닝 후 휴식을 취했을 때 일정기간 동안 운동전보다 높은 체력 수준을 나타내는 현상. 하지만 일정기간이 지나면 체력이 점차 저하되어 운동 전 수준으로 돌아간다. 따라서 초과회복기를 이용해 운동할 경우 체력을 증가시키는데 효과적이다.

- 가역성(디트레이닝): 트레이닝에 의해 증가된 에너지(효과)가 트레이닝을 중지하면 가소되는 과정을 가리킴. 급속도로 발달한 근육량,근력은 디트레이닝 속도 또한 빠르므로 근육발달은 점진적으로 실시하는 것이 좋다.

- 로크(Lock): 관절이 완전히 뻗어져 고정된 상태를 가리킨다.

18. 1RM

- 1RM(Repetition Maximum): 1RM은 최대근력을 가리키며 운동자가 1회 운동 가능한 최대 중량을 나타낸다. 계산공식은 다음과 같다

1RM=W₀+W₁

W₀=무겁다는 느낄 수 있는 중량(예-10회 미만 동작 가능 중량)

W₁=W₀×0.025×R (R=W₀ 실제반복횟수)

19. 분할법

- 요일,시간에 따라 운동부위를 나눠 운동하는 방법으로 운동부위에 자극을 집중시키고 운동 후 충분한 휴식을 취할 수 있도록 해 효과적인 근력/근비대 증가가 이뤄지도록 하는데 목적을 둔다.

20. 웨이더의 웨이트트레이닝 훈련원칙

- 초보자용

① 주기 훈련원칙: 근육이 동일한 자극에 익숙해져 운동효과가 저하되는 것을 예방 하기위해 반복횟수,세트수,훈련방법 등에 차이를 둬 새로운 자극을 주는 방법(예-1개월은 근력위주의 훈련, 다음 1개월은 근매스 성장위주의 훈련)

② 분할 훈련원칙: 신체부위를 분할하여 훈련하는 것, 간단하게는 상체와 하체를 나눠 분할하기도 하고 밀기운동(가슴,어깨,삼두),당기기운동(등,이두,복근),하체로 나누는 3분할있으며 4,5분할 등등 다양하다.

③ 이중분할 훈련원칙: 하루에 두 번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 방법, 1회 운동시간이 단축 되 높은 강도로 훈련이 가능하지만 일반인에게는 추천하지 않는다.

④ 근육 혼돈 훈련원칙: 주기 훈련과 동일한 목적으로 사용되지만 주기훈련은 목표(근력,근매스,대회)에 따른 훈련 변화가 나타나는 반면 근육혼돈 훈련은 새로운 자극을 위한 측면이 크다.

⑤ 점진적 과부하 훈련원칙: 점차적으로 훈련 강도,양을 늘려 근력과 근비대를 향상시키는 방법

- 중급자용

① 세트 시스템 훈련원칙: 각 운동의 세트 수를 여러번으로 늘려 운동 부위에 자극을 증가시키는 방법

② 슈퍼 세트 훈련원칙: 길항관계의 두 근육을 한 세트로 묶어 각각 1가지 운동씩 휴식 없이 실시하는 훈련법. 반복을 적게 하면 펌핑을 느낄 수 없다(상체10-12회,하체12회이상)

③ 컴파운드 세트 훈련원칙: 동일한 부위에 근육량 증가 운동(베니프레스)와 분리 운동(덤벨플라이)를 휴식없이 연속적으로 실시하는 방법

④ 트라이 세트 훈련원칙: 동일한 부위에 세가지 운동을 휴식없이 연속적으로 실시해 각기 다른 각도에서 자극을 주는 방법. 근지구력을 높이고 혈관을 확장시키는 장점을 갖고 있다.

⑤ 자이언트 세트 훈련원칙: 동일한 부위에 4-6가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시해 완전히 지치게 하는 방법.근지구력을 높이고 혈관을 확장시키며 칼로리 소모량이 높다는 장점을 갖고 있다.

⑥ 교차 세트 훈련원칙: 대근육(가슴,다리등) 운동 세트 사이 휴식 중 작고 발달이 부위(종아리,전완근,복부)를 운동 해 훈련시간을 단축시키고 신체 긴장도를 높이는 법.

⑦ 휴식 정지 훈련원칙: 세트 진행마다 휴식 시간을 점차적으로 늘려 최대 중량의 지속적인 사용을 가능하게 하는 훈련방법으로 근력,근비대 향상에 효과적이다.

⑧ 근육 우선 훈련원칙: 발달이 덜 되거나 약한 부위를 힘이 넘치는 운동 초반에 실시하는 방법

⑨ 선피로 훈련원칙: 고립/단순관절 운동을 먼저 실시하여 근육을 지치게 한 후 다중관절 운동을 실시하는 방법으로 근비대 증가에 효과적이다

⑩ 피라미드 훈련원칙: 세트 진행마다 사용중량을 점차적으로 늘려주는 운동원칙

⑪ 디센딩 세트 훈련원칙: 드롭세트라고도 불리며 실패지점에 닿을때 마다 중량을 낮춰 반복실행 해 2차 3차 실패지점을 만들어내는 방법으로 데피니션 향상에 좋다.

⑫ 본능 훈련원칙: 여러 훈련원칙 중 본인에게 가장 적합한 방법을 찾아 결합하여 훈련하는 방법

- 고급자용

① 고립 훈련원칙: 운동하고자 하는 부위 이외의 다른 부위의 개입을 최대한 막아 운동 자극이 한 곳에 집중될 수 있도록 하는 방법.

② 양질-우선 훈련원칙: 기존의 훈련방법을 유지하며 세트 사이의 휴식을 줄여나가거나 반복횟수를 늘려나가는 방법으로 근육과 혈관의 선명도를 증가시킨다.

③ 치팅 훈련원칙: 실패지점에 도달했을때 몸의 반동을 이용해 2~3회 더 실시하도록 하는 방법.

④ 계속-긴장 훈련원칙: 올바른 자세를 유지하며 운동 속도를 느리게 해 근육에 지속적인 긴장이 가해질 수 있도록 하는 방법

⑤ 강제 반복 훈련원칙: 혼자 힘으로는 더 이상 운동을 실시할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 2-3회 강제적으로 더 실시하는 훈련방법

⑥ 번스 훈련원칙: 세트 막바지에 닿으면 동작범위를 짧고 빠르게 실시 해 2-3회 더 실시할수 있도록 하는 방법

⑦ 플러싱 훈련원칙: 가장 기본적인 훈련법으로 한 부위의 근육을 성장시키기 위해 해당 운동을 3~4가지 집중적으로 실시하는 훈련법으로 해당 부위 운동이 끝나기 전 다른 부위의 운동을 제한한다.

⑧ 부분반복 훈련원칙: 동작범위를 넓게 했을때 자극을 받지 못하는 부위를 자극하기 위해 무거운 중량을 이용해 해당 범위로만 동작을 실시하는 방법

⑨ 역중력 훈련원칙: 평소보다 무거운 중량을 사용해 올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작을 스스로 버텨주며 실시하는 훈련법

⑩ 절정 수축 훈련원칙: 최대 수축된 상태에서 2~3초간 멈춰 근육에 자극을 배가 시키는 방법, 근육의 모양 발달에 효과적이다.

21. 체형의 종류와 종류별 지도요령

- 외배업형: 마르고 체지방이 적으며 신진대사가 빠른 체형. 체중,근력,근육증가가 어려우며 단기간 빠른 효과를 기대하기 어렵다. 분할훈련시 일주일에 1번씩 일일 1-2부위를 6~10세트/5~10회 반복을 통해 집중적으로 자극하며 장기적으로 운동 강도를 점차 높임.

- 중배업형: 몸통일 길고 가슴이 크며 어깨와 허리의 비율이 좋은 잘 타고난 몸매로 무거운 중량으로 대근육을 먼저 자극한 후 고립운동이나 셰이핑 운동8~12회 실시

- 내배업형: 골격이 크고 신진대사가 느려 체중증가는 쉽지만 지방 감량이 어렵다. 따라서 유산소 운동후 15~20회를 반복하는 근지구력 운동에 중점을 둔다.

22. 스트레칭의 종류

- 정적 스트레칭(Static stretching): 근육을 천천히 신전시켜 수초 동안 유지하는 가장 일반적인 방법 *신전:늘어서 펼침

- 동적 스트레칭(Ballstic stretching): 반동을 이용해 근육을 신전시키는 방법으로 부상의 위험이 있다.

- 근신경 촉진법(PNF): 고유 감각수용기를 자극해 근신경 기전을 촉진시키는 방법으로 재활, 물리치료의 목적으로 만들어졌으며 최근 유연성 향상 프로그램에도 도입되고 있다.

운동생리학적 이론

1. 체력의 요소

2. 체력의 개념(활동체력,방위체력)

3. 뼈의 역할

4. 뼈와 근육의 총 개수

5. 다관절 운동

6. 근육의 종류와 역할

7. 골격근의 역할

8. 수의근과 불수의근

9. 근섬유의 종류

10. 근육의 성질.

11. 근육의 구조

12. 근세사의 종류:마이오신 필라멘트, 액틴 필라멘트

13. 근육의 수축 과정

14. 근수축의 종류(4가지)

15. 서맥의 종류

16. 무산소 운동과 유산소 운동

17. ATP란?

18. ATP 생성과정(3가지)

19. 영양소에 대해 영야군별로 설명하라

20. 글리코겐과 글루코스의 차이점과 기능

21. 글리코겐 로딩

22. HDL과 LDL이란?

23. 체지방의 종류(피하지방,내장지방)

24. 인슐린

25. 호르몬의 종류